Ý chính
- Phân tích tổng hợp 58 nghiên cứu cho thấy các chương trình đào tạo trí tuệ cảm xúc có hiệu quả ở mức trung bình.
- Gọi tên cảm xúc chính xác giúp giảm phản ứng cảm xúc và là nền tảng để xử lý chúng.
- Đánh giá lại tình huống, đặc biệt là nhìn sự việc từ một góc nhìn khác (như người ngoài cuộc), là chiến lược điều tiết cảm xúc hiệu quả nhất trong các nghiên cứu thực nghiệm.
- Cố gạt bỏ suy nghĩ hay cảm xúc khó chịu thường không hiệu quả.
Trí tuệ cảm xúc có thể rèn luyện được. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên 58 nghiên cứu cho thấy các chương trình đào tạo trí tuệ cảm xúc mang lại hiệu quả ở mức trung bình. Bảy thói quen có cơ sở nghiên cứu mà bạn có thể bắt đầu ngay: gọi tên cảm xúc thật cụ thể, ghi nhật ký cảm xúc, tạo khoảng dừng trước khi phản ứng, đánh giá lại tình huống, đặt mình vào góc nhìn người khác, lắng nghe để hiểu và chủ động xin phản hồi.
EQ có thật sự thay đổi được không?
Victoria Mattingly và Kurt Kraiger (2019) tổng hợp 58 nghiên cứu về đào tạo trí tuệ cảm xúc và ghi nhận hiệu quả tích cực ở mức trung bình, bất kể thiết kế nghiên cứu. Họ cũng lưu ý hiệu quả trong các bài báo đã công bố lớn hơn so với luận án chưa công bố, dấu hiệu cho thấy con số thật có thể khiêm tốn hơn một chút. Kết luận thực tế: rèn luyện có ích, nhưng cần thời gian và thực hành đều đặn, không có phép màu sau một buổi hội thảo.
Bảy cách dưới đây được sắp xếp theo năm nhóm năng lực quen thuộc: tự nhận thức, tự điều chỉnh, động lực, đồng cảm và kỹ năng xã hội.
1. Gọi tên cảm xúc thật cụ thể
Thay vì "mình thấy khó chịu", hãy thử tìm từ chính xác hơn: bực bội, thất vọng, lo lắng, tủi thân, xấu hổ hay ghen tị?
Có hai lý do để làm điều này. Thứ nhất, một nghiên cứu chụp ảnh não tại Đại học UCLA (Lieberman và cộng sự, 2007) với 30 người tham gia cho thấy khi gọi tên cảm xúc bằng lời, hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala), vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc, giảm xuống. Thứ hai, theo Kashdan, Barrett và McKnight (2015), người phân biệt cảm xúc tiêu cực càng chi tiết thì càng ít dễ rơi vào các phản ứng như uống rượu hay hành xử hung hăng khi căng thẳng, vì họ hiểu rõ mình đang cần gì để đối phó.
Thực hành: mỗi khi cảm xúc dâng lên, tự hỏi "Chính xác thì đây là cảm giác gì?" và thử tìm ít nhất hai từ khác nhau để mô tả.
2. Ghi nhật ký cảm xúc cuối ngày
Dành 5 phút mỗi tối để ghi lại: hôm nay mình cảm thấy gì, vào lúc nào, điều gì khơi gợi nó, và mình đã phản ứng ra sao. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy các quy luật: có thể bạn luôn bồn chồn trước các cuộc họp đầu tuần, hay dễ cáu khi đói hoặc thiếu ngủ.
Nhận ra quy luật là bước đầu của tự nhận thức, thành phần mà Goleman đặt ở vị trí đầu tiên trong mô hình của ông. Việc viết ra cũng chính là một cách gọi tên cảm xúc bằng lời.
3. Tạo một khoảng dừng trước khi phản ứng
Giữa sự việc và phản ứng của bạn luôn có một khoảng thời gian, dù rất ngắn. Rèn luyện tự điều chỉnh là học cách kéo dài khoảng đó. Vài cách đơn giản: hít thở chậm vài nhịp, chờ một lúc trước khi trả lời tin nhắn khiến bạn nổi nóng, hoặc nói "Cho mình suy nghĩ thêm rồi trả lời nhé".
Khoảng dừng không làm cảm xúc biến mất, nhưng cho bạn cơ hội chọn cách xử lý thay vì để thói quen quyết định.
4. Đánh giá lại tình huống thay vì cố gạt bỏ cảm xúc
Phân tích tổng hợp của Thomas Webb và cộng sự (2012) trên 306 phép so sánh thực nghiệm cho thấy các chiến lược điều tiết cảm xúc hiệu quả rất khác nhau:
| Chiến lược | Mức hiệu quả (d) |
|---|---|
| Nhìn tình huống từ góc nhìn khác, ví dụ như người ngoài cuộc | 0,45 |
| Đánh giá lại ý nghĩa của tình huống | 0,36 |
| Đánh giá lại chính phản ứng cảm xúc của mình | 0,23 |
| Cố kìm nén trải nghiệm cảm xúc | −0,04 (không hiệu quả) |
| Cố gạt bỏ suy nghĩ | −0,12 (không hiệu quả) |
Ví dụ: sếp phản hồi gay gắt về báo cáo của bạn. Thay vì cố "không nghĩ đến nữa", bạn thử đánh giá lại: "Đây là nhận xét về bản báo cáo, không phải về giá trị con người mình. Có điểm nào mình dùng được để làm tốt hơn không?"
5. Tập nhìn từ vị trí của người khác
Đồng cảm không có nghĩa là đồng ý với mọi điều người khác nói, mà là hiểu được họ đang cảm thấy gì và vì sao. Khi có mâu thuẫn, hãy thử tự hỏi: "Nếu mình ở vị trí của người đó, với những gì họ biết và đang chịu áp lực, mình sẽ cảm thấy thế nào?"
Thói quen này bổ sung cho cách thứ 4: khi đã quen bước ra khỏi góc nhìn của riêng mình, bạn sẽ dễ hiểu người khác hơn và ít phản ứng theo cảm xúc tức thời hơn.
6. Lắng nghe để hiểu, không phải để trả lời
Trong nhiều cuộc trò chuyện, chúng ta nghe chỉ để chờ đến lượt mình nói. Hãy thử một thói quen nhỏ để rèn kỹ năng xã hội: trước khi đưa ra ý kiến, tóm tắt lại điều người kia vừa nói và cảm xúc bạn nhận thấy, ví dụ "Có vẻ bạn đang lo vì hạn chót bị dời lên sớm, đúng không?". Cách này giúp người kia cảm thấy được lắng nghe, và giúp bạn kiểm tra xem mình có hiểu đúng không.
7. Chủ động xin phản hồi và gắn với mục tiêu có ý nghĩa
Chúng ta thường không nhìn rõ chính mình. Hãy hỏi một vài người tin cậy: "Khi căng thẳng, mình thường phản ứng thế nào?" và lắng nghe mà không tranh cãi. Kết hợp với việc xác định điều gì thực sự có ý nghĩa với bạn trong công việc và cuộc sống. Goleman mô tả động lực trong trí tuệ cảm xúc là theo đuổi mục tiêu vì ý nghĩa bên trong, không chỉ vì tiền bạc hay địa vị. Động lực bên trong giúp bạn bền bỉ hơn khi gặp thất bại.
Bắt đầu từ đâu?
Đừng cố áp dụng cả bảy cách cùng lúc. Hãy chọn một hoặc hai cách phù hợp nhất với điểm bạn muốn cải thiện, thực hành đều trong vài tuần, rồi mới thêm cách mới. Một bài test EQ có thể giúp bạn biết nên bắt đầu từ nhóm năng lực nào.
Nguồn tham khảo
- Mattingly, V., & Kraiger, K. (2019). Can emotional intelligence be trained? A meta-analytical investigation. Human Resource Management Review, 29(2), 140–155. https://digitalcommons.memphis.edu/facpubs/11930/
- UCLA Health (2007). Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain (về Lieberman, M. D. và cộng sự, 2007, Psychological Science). https://www.uclahealth.org/news/release/putting-feelings-into-words-produces-therapeutic-effects-in-the-brain-ucla-neuroimaging-study-supports-ancient-buddhist-teachings
- Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138, 775–808. https://eric.ed.gov/?id=EJ971301
- Association for Psychological Science. Teaching Current Directions in Psychological Science (về Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E., 2015, Unpacking Emotion Differentiation). https://www.psychologicalscience.org/observer/teaching-current-directions-in-psychological-science-20
- Goleman, D. (1998). What Makes a Leader? Harvard Business Review. https://www.fox.temple.edu/sites/fox/files/media/document/What-Makes-a-Leader.pdf
